Сегодня было минус два, и со своих восьми километров я вернулась сухой и тёплой. У нас в Новосибирске первые заморозки приходят, пока на берёзах ещё держится жёлтый лист, и это уже мой шестой холодный сезон. А пять лет назад в такое же утро я пришла домой мокрая насквозь, полчаса стояла под горячим душем и решила, что бег в холод не для меня. Решения хватило ровно до следующей субботы.
На мне тогда были хлопковая футболка, толстовка с капюшоном и куртка, в которой я хожу на работу. Первые два километра было хорошо. На четвёртом я сняла куртку и несла её в руке, на шестом развернулась к дому, против ветра. Толстовка к тому времени, казалось, весила вдвое больше, чем на выходе. До подъезда я дошла пешком, стуча зубами.
С тех пор было пять осеней и пять зим, и ошибалась я в обе стороны: то мёрзла, то варилась. Сейчас, кажется, нащупала. Только цифры у меня личные: руки мёрзнут быстро, спина, наоборот, всегда горячая, так что подстраивайте под себя.
Мёрзнешь от мокрого
Бег греет. Минут через десять тело вырабатывает столько тепла, что лишняя одежда превращается в парник, и под ней начинаешь потеть. Пот уходит в ткань, и дальше всё зависит от того, что это за ткань.
Хлопок набирает много воды и сохнет долго. Мокрая футболка липнет к коже, а через воду тепло уходит гораздо быстрее, чем через сухую ткань с воздухом между волокнами. Пока бежишь, ещё терпимо. Стоит сбавить, повернуть против ветра или постоять на светофоре, и мокрая спина за минуту становится ледяной. В ту первую осень меня заморозила толстовка. Минус один на градуснике сам по себе был бы не страшен.
Поэтому в холод на мне нет ни одной хлопковой вещи. Первый слой — тонкая синтетика, которая почти не впитывает воду и быстро сохнет, или тонкая шерсть: она влагу впитывает, но и влажная холодит гораздо меньше хлопка, по крайней мере на моей коже. Это касается белья и носков тоже. Хлопковые носки в осеннюю слякоть промокают и остаются мокрыми до конца пробежки. Всё, что поверх первого слоя, держит тепло и закрывает от ветра, а сколько там слоёв, зависит от погоды.
Правило «плюс десять» и мои поправки к нему
Ещё в ту первую осень мне подсказали правило, которое ходит среди бегунов: одевайся так, будто на улице на десять градусов теплее, чем на градуснике. При минус двух — как оделась бы погулять при плюс восьми: штаны, кофта, лёгкая куртка. Я сначала не поверила, потом попробовала. Одеваться надо на середину пробежки, когда ты уже разогрелась, а минута у подъезда не в счёт.
Моя главная проверка: на выходе из подъезда должно быть зябко. Зябко — это когда хочется поскорее побежать, но зубы не стучат. Если у подъезда тепло и уютно, через пару километров станет жарко.
За пять лет я подогнала правило под себя. Для лёгкой пробежки мне хватает поправки градусов в восемь. На интервалах греешься сильнее, там все двенадцать-пятнадцать. А на длинную медленную, особенно если впереди большой отрезок против ветра, я одеваюсь теплее, чем велит правило, и беру ветровку, которую можно снять и завязать на поясе.
Ветер на бегу дует, даже когда на улице штиль: ты создаёшь его сама. Темп 6:00 на километр — это 10 километров в час, почти три метра в секунду в лицо. Если навстречу дует ещё пять метров в секунду, в лицо получается почти восемь. Поэтому в прогнозе я смотрю не только температуру, но и ветер, и строчку «ощущается как».
Мои слои от +10 до −5
Вот что лежит у меня на стуле в прихожей в разную погоду. Температура в таблице настоящая, по градуснику, поправка уже учтена. Это для лёгкой пробежки в темпе 7:00–7:30 и ветра до 3–4 метров в секунду. Если дует сильнее, беру строчку ниже.
| Температура | Ноги | Тело | Голова, шея, руки |
|---|---|---|---|
| +6…+10 | капри или тонкие тайтсы | футболка с длинным рукавом | ничего, тонкие перчатки в кармане |
| +1…+5 | тайтсы | длинный рукав и лёгкая ветровка или жилет | повязка на уши, тонкие перчатки |
| −2…0 | тайтсы, на ветру шорты поверх | облегающая термокофта и ветровка | тонкая шапка, перчатки, шарф-труба |
| −5…−3 | тайтсы с начёсом | термокофта, тонкий флис, ветровка | шапка, варежки или перчатки с варежками поверх, шарф-труба |
Ниже минус пяти у меня уже зимний набор, это отдельный разговор. Носки во всех строчках одни и те же: тонкие, синтетика или шерсть с синтетикой. Толстые шерстяные я пробовала, но в беговых кроссовках им тесно, стопу сдавливает, и ноги в них у меня мёрзли сильнее, чем в тонких.
Руки сдаются первыми
Пальцы у меня начинают ныть раньше, чем я успеваю замёрзнуть целиком. Тонкие перчатки надеваю уже при +5. Разогрелась — снимаю и засовываю в карман или за пояс тайтсов, на обратном пути надеваю снова. При минусе выручают варежки: пальцы в них греют друг друга, и рука в варежке теплее, чем в перчатке такой же толщины. Когда холоднее, надеваю тонкие перчатки, а сверху варежки, и по ходу снимаю верхние, если становится жарко.
Уши у меня мёрзнут на ветру уже при +3. Повязка удобнее шапки: голова не перегревается, уши закрыты, хвост остаётся снаружи. Шапку надеваю с нуля и ниже. Шарф-труба при минусе — моя любимая вещь. На встречном ветру её можно натянуть на подбородок и рот, а когда жарко, опустить или снять и намотать на запястье.
Летние кроссовки с сеткой продуваются насквозь, при минусе пальцы ног чувствуют это сразу. Ещё хуже лужи: утром их затягивает ледком, и он проламывается под ногой. Одна мокрая нога на шестом километре — и пробежка испорчена. Лужи я теперь обхожу, а в сырые утра надеваю кроссовки с более плотным верхом.
На ветру мёрзнут ещё бёдра спереди и поясница, хотя кажется, что уж ноги-то работают. В ветреные дни я надеваю поверх тайтсов лёгкие шорты, и разницу чувствую с первого километра.
Как не свариться на ходу
Перегреться в холод проще, чем кажется, а кончается это тем же, чем с хлопковой толстовкой: вспотела, потом остыла. Поэтому всё, что на мне, должно открываться или сниматься по ходу. Ветровка у меня с молнией до горла: разогрелась — расстегнула до середины груди, и сразу легче, встречный ветер — застегнула. Рукава подтягиваю до локтя. Перчатки и повязка уезжают в карман, а если карманов нет, за пояс тайтсов.
Маршрут я тоже строю по ветру. Первую половину стараюсь бежать против него, пока сухая, а возвращаться с ветром в спину. Если сделать наоборот, разворачиваешься к ветру распаренной и мокрой, и последние километры превращаются в мою первую осень.
Длинные по выходным в холод я бегаю кругами по три километра около дома. Летом бегаю их вдоль реки туда-обратно, но сейчас от круга больше пользы: живу я на втором этаже, и забежать домой, бросить лишнюю кофту или взять сухую — минута.
Разминку перед холодной пробежкой делаю в прихожей: минут пять махов и приседаний, чтобы выйти размятой, но не вспотевшей. Первый километр бегу секунд на двадцать-тридцать медленнее обычного, в холод я дольше раскатываюсь.
Самые холодные минуты и первый лёд
Самые холодные минуты наступают, когда пробежка уже закончилась. Пока бежишь, тело греет само себя. Остановилась — тепла меньше, а мокрая одежда никуда не делась. Поэтому заминку я делаю шагом по дороге к дому и у подъезда не задерживаюсь, даже если там соседка с новостями. Дома первым делом снимаю всё мокрое, чайник потом.
Первый лёд за сезон я каждый год встречаю на пешеходном мостике через овраг: дорожки к нему ещё просто мокрые, а доски уже в корке. Скользкими бывают и металлические крышки люков, разметка на переходах, мокрые листья, прихваченные инеем. На таких местах я укорачиваю шаг и не разгоняюсь, даже если по плану скоростной отрезок.
В конце сентября в половине седьмого утра у нас ещё темно, а дальше рассветает всё позже. На ветровке у меня светоотражающие полоски, на руке браслет со светоотражателем, на неосвещённых участках включаю налобный фонарик.
Если от холодного воздуха появляется кашель, давит в груди или трудно дышать, это повод сходить к врачу. Шарфом потолще такое не решается. С простудой я в холод не бегаю вообще.
Одежду я раскладываю на стуле с вечера, а утром перед выходом выглядываю в окно. Кроме градусника, смотрю на трубу котельной за гаражами. Если дым от неё стелется почти горизонтально, ветер сильный, и я беру в таблице строчку ниже, даже когда на градуснике плюс.
Комментарии
Чтобы участвовать в обсуждении, или .